Quando si va a correre non è difficile percepire un dolore ai piedi una volta finito l’allenamento. Questo dolore non colpisce soltanto chi ha appena approcciato il running, ma anche agli atleti che sono abituati a correre spesso, a prescindere dai km che si fanno.
Il dolore ai piedi dopo una sessione di corsa può essere causato da diversi fattori e, in base ad ognuno, è possibile incorrere in tre diversi tipi di problemi:
- La fascite plantare
- La tallonite
- Le microfratture da stress
Per poter capire come risolvere al meglio il problema è opportuno quindi capire prima la causa del dolore e dopodiché andare ad agire di conseguenza.
Nonostante questi tipi di problemi siano diversi tra loro, fascite, tallonite e microfratture hanno tutte in comune il sovraccarico del piede che può quindi causare un’infiammazione o delle microfratture ossee che possono essere anche molto dolorose.
Oltre ad individuare il tipo di problema, e cioè se sia causato da un’infiammazione o da una microfrattura da stress, è importante cercare di capire cosa provochi il sovraccarico che poi dà il via al dolore al piede.
Le cause più comuni, in genere, sono una postura scorretta, un appoggio errato del piede a terra oppure un eccesso di attività che non lascia il tempo al corpo di riprendersi a dovere prima della sessione successiva di allenamento.
La fascite plantare
La fascite plantare è la causa più comune del dolore ai piedi di chi si allena correndo. La fascite corrisponde ad un’infiammazione della fascia plantare, cioè l’insieme dei tessuti fibrosi che si trovano sulla pianta del piede, dal tallone fino alle dita.
Diversamente dalla tallonite, la fascite si localizza proprio sotto l’arco plantare e causa delle fitte dolorose quando il piede è in fase di spinta.
A causare la fascite possono essere un paio di scarpe inadatte alla corsa o al proprio modo di correre, oppure alla forma del proprio piede. In altri casi la fonte potrebbe essere l’uso del tapis roulant oppure la superficie su cui si corre che è troppo dura, come per esempio l’asfalto.
Ulteriori cause possono essere più a livello strutturale come per esempio una muscolatura posteriore corta dei polpacci o dei muscoli stabilizzatori delle caviglie, o in altri casi il sovrappeso.
Quando si presenta la fascite plantare è importante mettersi subito a riposo e non ignorare il problema. Essendo un’infiammazione del piede, oltre al riposo, utile per cercare di alleviare il dolore, è utilizzare del ghiaccio o oppure applicare specifiche creme antinfiammatorie.
La tallonite
Come la fascite plantare, anche la tallonite è un’infiammazione causata dal sovraccarico del piede che si verifica a seconda del tipo di appoggio della pianta del piede che si utilizza durante la corsa. Anche in questo caso, la terapia migliore è quella del riposo e dell’utilizzo di antinfiammatori.
Una volta superata l’infiammazione, però, occorre cercare di migliorare la propria tecnica di corsa, imparando ad appoggiare il piede a terra in modo più leggero, facendo falcate più brevi e più rapide.
Microfratture da stress
Quando invece si avverte un dolore sopra al piede, sia durante che dopo la corsa, le cause potrebbero essere delle microfratture da stress ad una o più ossa del metatarso. A differenze della fascite plantare e della tallonite, le microfratture sono sicuramente più gravi.
Nella maggior parte dei casi, le microfratture da stress, sono generate da un’eccessiva attività fisica e l’unica terapia veramente utile ad alleviare il dolore e ripristinare la salute dei piedi è il riposo più assoluto ed evitare a tutti i costi di stressare ulteriormente il piede infortunato.
Quando si verificano le microfratture da stress, normalmente i sintomi tendono a sparire nell’arco di una decina di giorni ed è quindi possibile riprendere la corsa evitando comunque di esagerare e aumentando la mole di lavoro progressivamente.
Come prevenire il dolore ai piedi
Per evitare che questi problemi compaiano, comunque, la soluzione migliore è sempre quella di scegliere la calzatura più adatta ai propri piedi ed al proprio stile di corsa.
Altrettanto importante è anche imparare a correre nel modo giusto e quindi imparare ad appoggiare il piede in maniera corretta al suolo ed avere la giusta tecnica di corsa.
Come già accennato, infatti, l’appoggio del piede deve essere sempre leggero e rapido.
Utile a prevenire tanti tipi di dolore è anche avere una buona elasticità del piede e la giusta postura. Per ottenere la giusta elasticità e la giusta postura è possibile effettuare degli esercizi a piedi scalzi utili proprio ad allenare i propri piedi, tra questi troviamo:
- Con la pianta appoggiata a terra, sollevare e abbassare ripetutamente tutte le dita dei piedi;
- Con la pianta appoggiata a terra, alzare le dita dei piedi e cercare di abbassare solo l’alluce;
- Con la pianta appoggiata a terra, ruotare entrambi i piedi prima verso l’esterno e poi verso l’interno;
- Portare il proprio corpo prima sulla punta dei piedi e poi sui talloni.
